Peso all'alba 135lb (61,2 Kg)
Colazione
Caffe' nero, macchiato con latte scremato 1% e dolcificante
Pranzo
Due uova al tegame
Merenda
Tonno in scatola
Cena
Pollo all'aceto balsamico
Pure' di cavolfiore
Questo l'ho copiato da un sito.
La natura non progettato il corpo umano in base ai nostri canoni estetici ma lo ha costruito in funzione della conservazione e della sopravvivenza.Ecco spiegato il motivo per cui tendiamo ad accumulare grasso, e perché vi è differenza nelle zone di accumulo tra uomo e donna, i depositi di grasso hanno una loro specifica funzione di riserva energetica, da poter sfruttare in casi di bisogno e da ricostituire appena possibile. Siamo programmati per ingrassare e per mantenere le riserve, è per questo che perdere peso può non essere facile. Una dieta drastica, oltre a causare danni (anche seri) alla salute, non risolverebbe il problema (si perderebbe peso prima di tutto in massa magra, si verificherebbe un rallentamento del metabolismo, e appena ripresa una normale alimentazione, si tornerebbe più grassi di prima).La percentuale di grasso corporeo ideale è del 10-18% per gli uomini e del 16-25% per le donne. Si può essere magri, ma avere troppo grasso in corpo. E’ importante aumentare la massa magra, perché i muscoli determinano il fabbisogno calorico. Maggiore è la proporzione ed il totale della massa magra e più calorie si bruciano naturalmente.Un ruolo importante lo ricoprono anche i primi anni di vita: un bambino grasso ha molte probabilità di diventare un adulto obeso.Ecco dieci regole utili nella lotta contro il grasso:
1) quantificare il dispendio calorico considerando il metabolismo di base e le attività svolte: sia lavorative che atletiche, cercando di assumere circa 500 calorie in meno; in nessun caso pretendere di dimagrire più di 700-800 grammi la settimana.
2) non esagerare con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
3) ridurre, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferire quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.
4) bruciare almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli allenamenti aerobici alle sedute con i pesi, l’ideale sarebbe 3+3 volte alla settimana (un allenamento intenso con i pesi di circa 1 ora 3 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da accelerare il ritmo metabolico di base anche del 7%).
5) consumare 6 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso i pasti piu’ importanti dovranno essere la prima colazione e il pasto post allenamento.
6) come fonte di carboidrati preferire sempre cibi a basso indice glicemico, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati e’ circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule delle fibre muscolari, viceversa se si aumenta tale livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia.
7) cercare di mantenere costante la glicemia, è sbagliatissimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori di zuccheri semplici prima dell’allenamento. Dopo il lavoro muscolare, aspettate almeno un’ora prima di mangiare, per sfruttare al massimo gli effetti brucia grassi dell’attività fisica, che si possono protrarre anche per oltre 60 minuti.
8) mangiare molta verdura e fibra alimentare.
9) al fine di prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), può essere vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento aerobico. Tale attività potrebbe avvalersi quasi esclusivamente di energia fornita da grassi e, aspettando 1 ora prima di nutrirci, potremmo consumare le riserve di grasso non solo per il tempo dell’attività fisica, ma anche per gli ulteriori 60 minuti.
10) bere molta acqua (soprattutto non durante i pasti), assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).
